Goitrogene Lebensmittel – was du beim Berechnen deiner Rezepte beachten solltest
Goitrogene sind natürliche Pflanzenstoffe, die – in sehr großen Mengen – die Jodaufnahme in der Schilddrüse bremsen können. Hast du eine gesunde Schilddrüse, ist das selten ein Problem; leidest du jedoch bereits an Hashimoto, einer Unterfunktion oder Jodmangel, solltest du deinen täglichen Verzehr im Blick behalten.
Was sind Goitrogene?
Goitrogene Lebensmittel sind kein Grund zur Panik – sie gehören zu den nährstoffreichsten Pflanzen überhaupt. Entscheidend ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche und überwiegend gegarte Kost plus eine ausreichende, aber nicht übertriebene Jod- und Selenversorgung. Mit dem Nährwertrechner behältst du alle Werte komfortabel im Blick.
Definition: Substanzen, die die Bildung oder Wirkung von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen können.
Wichtigste Gruppen:
- Goitrine
- Thiocyanate
- Flavonoide (bestimmte Polyphenole, z. B. aus Grüntee)
Durch Hemmung der Jodaufnahme, der Schilddrüsen-Enzyme (TPO) oder des TSH-Signals kann die Schilddrüse auf Dauer vergrößert reagieren (Kropf/Struma).
Typische Quellen in der Ernährung
| Kategorie | Beispiele | Hinweis |
|---|---|---|
| Kreuzblütler-Gemüse | Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Pak Choi, Kohlrabi, Rucola | Reich an Vitamin C, Folat und sekundären Pflanzenstoffen |
| Soja & Hülsenfrüchte | Tofu, Tempeh, Edamame, Sojamilch, Erdnüsse, Lima-Bohnen | Proteinreich, Isoflavone |
| Stärkehaltige Pflanzen / Körner | Süßkartoffeln, Maniok (Cassava), Hirse, Leinsamen, Mais | Maniok stets gut garen (Cyanogene!) |
| Obst | Pfirsiche, Birnen, Erdbeeren | In moderaten Portionen unproblematisch |
Musst du diese Lebensmittel meiden?
- Gesunde Schilddrüse: Nein – gekocht und in üblichen Mengen überwiegen die gesundheitlichen Vorteile (Ballaststoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe).
- Bei Unterfunktion / Jodmangel: Große Rohmengen (Smoothies, Säfte, Soja-Isolat-Shakes) besser reduzieren oder garen.
So verringerst du dein Risiko
- Kochen, Dünsten, Blanchieren – Hitze deaktiviert bis zu 90 % der myrosinase-abhängigen Goitrogene.
- Abwechslung statt Dauermonotonie – plane täglich verschiedene Gemüse- und Proteinquellen ein.
- Jod- und Selenstatus sichern – nutze jodiertes Speisesalz, Seefisch, etwas Seetang sowie Paranüsse (Selen), ohne zu überdosieren.
- Rauchen einstellen – Zigarettenrauch liefert zusätzliche Thiocyanate.
Anwendung im Nährwertrechner
- Lebensmittelsuche: Tippe „Brokkoli“, „Tofu“, „Hirse“ usw. ein, um die exakten Jod-, Eiweiß- und Mineralstoffwerte anzuzeigen.
- Nährstoffsuche: Auf der Seite Lebensmittel nach Iodid-Gehalt ist erklärt, wie du dir alle Lebensmittel nach Iodid-Gehalt sortiert anzeigen lassen kannst.
- Rezeptfunktion: Erstelle ein Gericht, speichere es in deinem Profil und kontrolliere, ob deine Gesamt-Jodzufuhr im empfohlenen Bereich liegt.
- Tagesbedarfs-Check: Der Rechner markiert automatisch, wenn Jod oder Selen deutlich unter oder über dem Richtwert liegen – so erkennst du schnell, ob viele rohe goitrogene Quellen in deiner Planung stecken.